Adho Mukha quiere decir cara abajo, y Svana significa perro. En esta postura el cuerpo se asemeja a un perro estirándose, o perro boca abajo. Es una de las posturas de yoga del Saludo al Sol aunque también puede ser practicada de forma independiente.
INSTRUCCIONES:
Inicia en una posición de pie.
- Coloca las palmas con los dedos extendidos, separados de manera amplia, y las plantas de los pies en el suelo.
- Los pies están separados a lo ancho de las caderas, aproximadamente.
- Eleva las caderas para que el cuerpo quede equilibrado en una figura de “V” invertida.
PUNTOS DE OBSERVACIÓN:
- Crea una línea recta entre tus muñecas y tus caderas, y desde tus caderas a tus talones.
- La barbilla esta metida y el cuello está alargándose.
- Gira las axilas entre sí.
- Mira fijamente hacia el ombligo.
Instrucciones:
- Sitúate en la esterilla con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Separa las rodillas al ancho de tus caderas y apoya los dedos de los pies en el suelo. Separa las manos un poco más que la anchura de tus hombros.
- Inhalando eleva la pelvis cuanto puedas estirando bien las piernas y los brazos. Al exhalar, desciende los talones hacia el suelo, intentando apoyar las plantas de los pies completamente.
- Deja que la cabeza caiga relajada entre los hombros, manteniendo los codos bien extendidos.
- Permanece en la postura alrededor de un minuto aproximadamente, respirando profundamente. Después desciende las rodillas al suelo, y descansa.
Beneficios:
- Es una postura estimulante, que ahuyenta la fatiga y aporta energía.
- Proporciona un potente estiramiento a la musculatura posterior de las piernas, especialmente beneficiosa para los corredores.
- Aporta flexibilidad a los tobillos, talones y la articulación del hombro.
- Regulariza el ritmo cardíaco.
- Fortalece los músculos abdominales.
- Este ejercicio ayuda a la digestión, fortalece todo el sistema nervioso y relaja los principales grupos musculares del cuerpo.
- Estos ejercicios, principalmente, afectan el sistema nervioso central, pero tienen un efecto secundario sobre el sistema nervioso periférico.
- Ejercicio que energiza el octavo chakra, el aura.
Recomendaciones:
- Abre las palmas y separa los dedos de las manos. Orienta los dedos corazón hacia delante.
- Presiona el suelo con toda la palma de la mano.
- Apunta los isquiones hacia el cielo, estirando bien la espalda.
- Al mismo tiempo abre el pecho, lleva los hombros hacia abajo y atrás, alejándolos de las orejas.