Kriya para el sadhana matinal
1) Gato-vaca durante 3 minutos. Luego, inhala en postura de vaca y suspende la respiración durante 10 segundos. Exhala.
2) Variación de postura de vaca. En postura de vaca, inhala, y levanta la cabeza y la pierna derecha lo más alto posible. Exhala y balancea la rodilla por debajo del cuerpo, y lleva la cabeza hacia abajo. Haz 30 repeticiones. Luego, inhala y eleva la pierna derecha, exhala y sostén la respiración durante 10 segundos. Inhala y repite con la pierna izquierda hacia arriba mismas repeticiones y ejercicios.
3) Inclinaciones de la columna con abrazo. Siéntate sobre los talones con las rodillas separadas. Tómate de los brazos justo por arriba de los codos, deja que los brazos descansen en el pecho. Inclínate de lado a lado con un movimiento suave. Inhala al centro, exhala a cada lado, 1 minuto. Inhala, sostén la respiración, exhala.
4) Variación de giros espinales con gyan mudra. Aún sentado sobre los talones, levanta los brazos con los codos doblados a 90° y la parte superior de los brazos paralelos al suelo. Manos en gyan mudra, concéntrate en el punto del entrecejo y gira el torso: inhala a la izquierda, exhala a la derecha. Respiración poderosa. 60 giros. Inhala al centro, sostén la respiración, concéntrate. Exhala. Relaja.
5) Flexiones espinales. Junta las rodillas y coloca las palmas sobre los muslos. Concéntrate en el punto del entrecejo y flexiona la columna en ritmo con respiraciones poderosas. Haz 108 flexiones. Luego, inhala, aplica las cerraduras, sostén 10 segundos. Exhala, y permanece sentado y quieto. Medita silenciosamente en la respiración -inhala SAT, exhala NAAM- durante 30 segundos. Inhala, exhala, relaja.
6) Inclinaciones hacia delante. Ponte de pie, cuidadosamente, y sacude las piernas. Separa los pies a lo ancho de los hombros. Entrelaza los pulgares con las palmas hacia abajo. Inhala, levanta los brazos por encima de la cabeza con los brazos tocando las orejas. Estírate hacia atrás, estira la caja torácica y utiliza toda la capacidad pulmonar. Relaja la cabeza hacia atrás. Exhala hacia delante e inclínate hacia abajo; toca el suelo y mantén las rodillas rectas. Repite 30 veces. Inhala hacia atrás y sostén el estiramiento unos pocos segundos. Exhala e inclínate hacia delante desde la cintura. Deja que los brazos cuelguen y relájate, completamente, durante 30 segundos.
7) Estiramiento del nervio de la vida. Siéntate con las piernas extendidas y separadas. Tómate de los dedos de los pies. Comienza a estirarte: inhala arriba, al centro; exhala, e inclínate hacia abajo y a la izquierda. Inhala arriba, al centro; exhala, e inclínate hacia abajo y a la derecha. Continúa durante 2 minutos. Mantén las rodillas rectas. Separa más las piernas y continúa durante 1 minuto más.
8) Estiramiento del nervio de la vida. Misma posición, piernas separadas, continúa: inhala arriba, al centro, sostén 3 segundos; enseguida, exhala, e inclínate en el centro hacia abajo. Luego, comienza a estirarte hacia abajo con una presión continua, y haz respiración larga y profunda durante 1 minuto. Inhala y estírate hacia abajo un poco más. Exhala y sube.
9) Mariposas. Junta las plantas de los pies y sujeta los dedos de los pies con los dedos de las manos. Mantén la columna y la cabeza rectas, y comienza a mover las rodillas de arriba abajo. Deja que las rodillas se muevan de 25 a 30 cm. Hazlo vigorosamente durante 1 minuto.
10) Inclinación en mariposa. Mantén la misma postura y las rodillas presionadas hacia abajo. Estira la columna de manera recta. Inhala arriba, exhala e inclínate hacia delante desde la cintura, lleva el torso hacia abajo lo más que puedas. Continúa con una respiración poderosa durante 1 minuto. Inhala arriba, sostén 5 segundos. Exhala, estírate hacia abajo y sostén durante 5 segundos. Relájate boca arriba.
11) Levantamientos pélvicos. Aún sobre la espalda, dobla las rodillas, coloca los pies firmes sobre el suelo y cerca de los glúteos, y tómate de los tobillos. Inhala y eleva las caderas lo más alto que puedas, exhala y bájalas. Inhala arriba, exhala abajo 24 veces. Para finalizar, inhala, estira hacia arriba y sostén la respiración 10 segundos. Relaja abajo y extiende las piernas hacia delante.
12) Levantamiento de piernas con un movimiento de pistón. Tiéndete boca arriba y apunta los dedos de los pies. Junta y levanta ambas piernas, de tal manera que los talones estén 45 cm por arriba del suelo, y comienza a mover las piernas con un movimiento de pistón. (Este no es un movimiento de bicicleta). Sincroniza el movimiento de las piernas con el movimiento de la respiración. Una pierna se mueve hacia adentro mientras la otra pierna se mueve hacia fuera. Ambas piernas se mueven simultáneamente y los pies se mueven paralelos al suelo. Continúa durante 2 minutos. Inhala, extiende y sostén las piernas arriba durante 10 segundos. Exhala y relájate boca arriba.
13) Postura de cadáver. Relájate completamente sobre tu espalda durante 1 minuto. Conscientemente, circula la energía desde el punto del ombligo a través de todo el cuerpo.
14) Balanceo de espalda. Lleva las rodillas al pecho, envuélvelas con los brazos, y comienza a balancearte sobre la columna hacia atrás y hacia delante. Masajea toda la columna de 1 a 2 minutos. Luego, balancéate hacia arriba, date la vuelta y tiéndete boca abajo.
15) Postura de cobra (Bhujangasana). Estírate hacia arriba para entrar en postura de cobra. Relaja tu espalda baja y tus glúteos. Concéntrate en el punto del entrecejo y haz respiración de fuego 3 minutos. Inhala, abre tus ojos, gira hacia la izquierda y ve tus talones por encima de tu hombro izquierdo. Sostén 15 segundos. Exhala al centro.-Inhala, gira hacia la derecha y ve tus talones por encima del hombro derecho. Sostén 15 segundos. Exhala. -Inhala, gira hacia la izquierda de nuevo. Sostén 15 segundos. Exhala. -Inhala, gira hacia la derecha de nuevo. Sostén 15 segundos. Exhala. -Inhala al centro, estírate hacia atrás y sostén 15 segundos. Exhala. Relájate abajo.
16) Yoga Mudra. Cuidadosamente, entra en yoga mudra. Sentado sobre tus talones, lleva la frente al suelo. Entrelaza tus dedos por detrás de tu espalda y estira tus brazos hacia arriba. Comienza una respiración larga y profunda. Lleva la energía a la parte superior de la espalda 1 minuto. Inhala, sostén, exhala. Relaja.
17) Molino sufi. Sentado en postura fácil, sostén las rodillas con las manos. Rota la parte media de tu cuerpo mientras mantienes la cabeza casi inmóvil. Crea una presión en la base de la columna, como un rodillo. Usa los brazos como palanca, 1 minuto. Invierte la dirección y rota durante 1 minuto más.
18) Balanceo de brazos. Siéntate en postura fácil. Inhala y lleva los codos hacia atrás, al lado de la caja torácica. Exhala y cruza los brazos delante del pecho. Inhala de nuevo y lleva los codos hacia atrás, al lado de la caja torácica. Exhala, y balancea los brazos hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza. Repite con una respiración y un movimiento poderoso de 1 a 2 minutos. Inhala, lleva los codos hacia atrás, estira el pecho hacia delante. Sostén 10 segundos. Relaja.
19) Levantamiento de hombros. Siéntate con la columna recta y las manos sobre las rodillas, con los codos relajados. Inhala y sube los hombros, exhala y déjalos caer, utiliza una respiración poderosa. 108 repeticiones.
20) Círculos con el cuello. Suavemente, haz círculos con la cabeza. Respira lenta y profundamente, mantén los hombros relajados. 1 minuto. Cambia de dirección. 1 minuto.
21) Bombeo de brazos con mudra de Venus. Siéntate sobre los talones y concéntrate en el punto del entrecejo. Junta las manos en mudra de Venus con los codos rectos. Inhala, sube los brazos a 60° sobre la horizontal. Exhala, lleva los brazos a 60° por debajo de la horizontal. Continúa inhalando arriba, exhalando abajo, poderosamente. 70 repeticiones.
22) Estiramiento de brazos con dedos entrelazados. Sentado aún sobre los talones, lleva los brazos por encima de la cabeza. Voltea las manos con los dedos entrelazados, de tal manera que las palmas miren hacia arriba. Gira los ojos hacia la décima puerta y concéntrate por encima de la cabeza. Comienza una respiración poderosa durante 1 minuto. Luego, inhala y sostén. Concéntrate en el tope del cráneo, en la décima puerta. Sostén 15 segundos. Relaja y baja los brazos, cuidadosamente.
23) Medita. Entra en postura fácil y siéntate con la columna recta, con una mano encima de la otra sobre tu regazo, palmas hacia arriba. Medita silenciosamente, inhala SAT, exhala NAAM. Siéntate completamente quieto y, conscientemente, expande tu aura. Concéntrate profundamente 1 minuto. Inhala, exhala, relaja.
Yogi Bhajan enseñó esta clase durante la sadhana matutina en 1971. Es un entrenamiento estelar de Kundalini Yoga que incluye gato-vaca, flexión de la columna vertebral, giros de la columna vertebral, inclinaciones frontales, estiramiento del nervio de la vida, mariposa, levantamiento pélvico, postura de cobra, yoga mudra, giros sufí, levantamiento hombros, giros cuello y pranayama.