1) Estiramiento de embestida. Dobla la rodilla derecha, con el pie derecho firme sobre el suelo. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca las manos en el suelo para tener equilibrio. Arquea la cabeza hacia atrás y sostén la posición, respira lenta y profundamente durante 1 minuto. Luego, haz respiración de fuego durante 2 minutos.
2) Descanso en estiramiento de embestida. De la primera posición, lleva la rodilla derecha hacia el suelo e inclina el torso para que descanse encima del muslo. Coloca la frente en el suelo. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, completamente, y descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Respira lento y profundo durante 3 minutos.
3) Repite los ejercicios núm. 1 y núm. 2 con la pierna contraria.
4) Inclinación hacia delante. Ponte de pie. Separa los pies cerca de 60 cm. Inclínate hacia delante y toca el suelo con las yemas de los dedos o con las palmas. Haz respiración larga y profunda durante 3 minutos
5) Erradicador de ego. De nuevo, ponte de pie y estira los brazos por encima de la cabeza a un ángulo de 30°, con los pulgares apuntando hacia arriba y los otros dedos en las palmas. Mantén tus codos rectos mientras respiras largo y profundo durante 3 minutos. (Cuando te sientas en postura fácil para hacer erradicador de ego, los brazos están estirados por arriba de la cabeza a un ángulo de 60°. Cuando te pones de pie para hacer erradicador de ego, el ángulo es de 30° -como se muestra en la figura- para mantener el equilibrio).
6) Postura de triángulo. Apóyate sobre tus manos y tus rodillas, y empújate hacia arriba para entrar en postura de triángulo. Los talones están en el suelo, y la cabeza y el cuello están relajados. Sostén hasta 3 minutos.
7) Postura de cobra. Relájate boca abajo durante 1 minuto. Luego, junta los talones, y lleva las palmas por debajo de los hombros y firmes sobre el suelo. Empújate hacia arriba para entrar en postura de cobra. Estira la cabeza y el cuello hacia atrás, y comienza a hacer respiración larga y profunda durante 1 minuto. Luego, gira la cabeza de lado a lado; inhala a la izquierda, exhala a la derecha. Continúa durante 2 minutos. Para finalizar inhala, exhala y aplica mulbandh 3 veces. (Relaja tumbado en el suelo boca abajo)
8) Siéntate sobre los talones en postura de roca y separa las rodillas, ampliamente. Lleva la frente al suelo con las palmas firmes sobre el suelo, delante de las rodillas. Inhala y levántate sobre las rodillas, en la vertical, estira los brazos hacia arriba y hacia los lados, como una flor que saluda al sol. Exhala y baja, lleva la frente al suelo. Continúa durante 3 minutos.
9) Yoga mudra. Siéntate sobre los talones otra vez, con las rodillas juntas y las manos en la espalda con los dedos entrelazados en la base de la columna. Lleva la frente al suelo y eleva los brazos lo más que puedas. Sostén la posición durante 3 minutos con respiración larga y profunda.
Visionados en Youtube:
Sangat Centro de Yoga: https://youtu.be/Pr_BfiqsC40
Hari Yoga Kundalini: https://youtu.be/t8ZtPkasD0U
Seva Kaur: https://youtu.be/azkNoKZ0Vyk